Cómo Elegir Tus Comidas Para Perder Grasa de Manera Inteligente

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

«¿Puedo comer chocolate y perder grasa? » Si le estás pegando a tus calorías y macros, adelante.

«¿Puedo comer torta sin ganar grasa?  «Si te mantenés en tu rango, sí.

«¿Puedo comer helado en mi dieta?»  ¿Estás en un déficit? ¿Estás apuntando a tus macros? Entonces, si.

¿Puedo comer lo que quiero entonces? 

¡¡¡ SÍ !!!

Pero primero lee esto…

Para entender que comidas elegir para nuestro plan tenemos que entender 3 conceptos importantes: Calorías, Macronutrientes, Micronutrientes.

Paso a explicartelos lo más rápido y simple posible.

CALORÍAS: para perder peso y grasa, déficit calórico. Para ganar peso y masa muscular, superávit calórico.

Nuestro cuerpo consume (quema) un número de calorías por día. Si queremos subir de peso tenemos que comer MÁS de lo que quema (superávit). Si queremos bajar de peso, tenemos que comer MENOS de lo que quema (déficit). 

«¿O sea que si me mantengo en un déficit puedo comer lo que quiero? «

Sí y no.

Acá es donde entran en juego los macronutrientes y micronutrientes.

MACRONUTRIENTES: son los nutrientes por los cuales están compuestos los alimentos.

Estos son proteínas, carbohidratos y grasas.

Debemos balancear los 3 en nuestra dieta. Es esencial incluir los 3 en nuestro plan y comer la cantidad suficiente para que nuestro cuerpo desarrolle músculo y pierda grasa de la manera más efectiva posible.

Lo que es importante que entiendas de esto es que no existen comidas “chatarra” que son inherentemente malas.

Nuestro cuerpo no sabe si estamos comiendo una torta o una pechuga de pollo.

Al digerir la comida, solo reconoce estos 3. Proteínas, carbohidratos y grasas.

De ahí es donde surge el método “If it fits your macros” (IIFYM). Que se traduce: “si encaja en tus macros”.

La premisa del concepto es que si lo que comés “encaja en tus macros”, está permitido.

Si estás ingiriendo el número de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitás…

Podés comer lo que quieras.

En cuanto a la composición de tu cuerpo (estética), NO cambia en nada si tu fuente de nutrientes viene de una torta o de una planta de lechuga…

Esto quiere decir que si le estás pegando a tus calorías y macronutrientes, vas a transformar tu cuerpo. Es posible conseguir un cuerpo musculoso y bajo en grasa.

Ahora…

Acá está el tema:

Si bien ninguna comida es mala en sí…

Si las comidas chatarra dominan tu dieta, vas a generar deficiencias como resultado.

¿Cuál es el problema?

La falta de vitaminas, minerales y fibra puede llevarte a problemas de salud en el futuro. Estos son los MICRONUTRIENTES.

En adición a esto, la comida empaquetada usualmente pequeñas cantidades de grasas trans, conservantes y otros químicos que pueden causar problemas si se consumen en exceso.

Entonces…

La manera correcta de hacer IIFYM es que la mayoría de tus calorías (80%) vengan de comidas naturales, no procesadas y el resto de lo que vos quieras.

Las dietas tienen que ser inclusivas, en vez de exclusivas.

Esto quiere decir que mientras le estés pegando a tus calorías, a tus macros Y estés comiendo la suficiente cantidad de vegetales y frutas, entonces sí, agregá lo que quieras a tu plan.

De hecho, te lo recomiendo y creo que tus resultados van a ser mejores si hacés esto ya que es menos probable que abandones tu plan.

“Pero sí un día me como una pizza, estoy metiendo el 60% de mis calorías de comida chatarra, esto quiere decir que no lo puedo hacer”.

Te comparto un truco clave…

El concepto aplica diaria y semanalmente.

Es decir que no pasa nada si uno o dos días de tu semana tienen un % más alto de comidas “malas”, si el resto de los días el 80-90% de tus calorías vinieron de las comidas “buenas”.

Entonces…

Muy lindo todo…

¿Pero qué como?

ELECCIÓN DE COMIDAS

Cuando estás eligiendo tus comidas tenés que tener en mente los siguientes criterios:

1 – SACIEDAD (Y el ERROR N#1 que la gente comete)

El ERROR N#1 de la gente es que piensa en la comida en términos de cantidad y no en contenido calórico. 

Por eso vemos mucha gente que dice comer “poco” pero no sabe porque no pierde de peso.

Tienen miedo de comer comidas grandes pero están conformes con una dieta compuesta de pequeños snacks empaquetados y comidas chicas pero muy calóricas. 

Prefieren tomarse un café con leche y azúcar, acompañado de 1 medialuna (300-400kcal), en vez de 400g de papa o batata. 

Así veo mucha gente que come 1 medialuna acá, otra allá, 1 alfajor, 2 empanadas, calorías líquidas, 2 porciones de pizza y listo. Se quedaron sin calorías o se pasaron.

Cuando estás en un déficit, tenés que buscar comer la mayor cantidad de comida posible, para las pocas calorías que tenés.

El hambre es uno de tus mayores obstáculos a la hora de bajar tus calorías.

Elegí comidas bajas en calorías por su cantidad. Al comer mucha cantidad por pocas calorías, vas a mantener tu hambre al mínimo y mantenerte en un déficit va a ser mucho más fácil.

No le tengas miedo a los platos abundantes y grandes si sabés que tus calorías están bien.

Esa es mi recomendación entonces. Elegí comidas que te dejen satisfecho.

Pensá en términos de contenido calórico en vez de en términos de cantidad de comida.

2 – MICRONUTRIENTES Y FIBRA

Las vitaminas y minerales son esenciales para nuestra salud. Juegan un rol importante cuando se trata de nuestra performance, estado mental, niveles de energía y bienestar general.

Por eso, es importante que comamos regularmente comidas frescas, naturales, no procesadas, ricas en micronutrientes. Para nuestra suerte, las comidas más bajas en calorías y que podemos comer mucha cantidad para quedar satisfechos, son aquellas llenas de micronutrientes.

Esta es fácil.

Sacá tus proteínas de pescado, pollo, carne roja (en ese orden de preferencia) y huevos. Tus carbohidratos de papa, batata, arroz, cuscús y legumbres. Variedad de vegetales (de todos los colores) Y 1-2 frutas por día.

Con estas comidas te vas a asegurar de meter todo el espectro de vitaminas, minerales y fibra que necesitás.

La fibra es importante para aquellos que tienen problemas para ir al baño. Los hombres deberían apuntar a 25g y las mujeres a 20g.

3 – ANTOJOS

Es importantísimo que entiendas que NO tenés que parar de comer tus comidas favoritas cuando estás en una dieta para perder peso o grasa.

De hecho es importante que las incluyas.  Permitirte comer las comidas que te antojan es clave para ser constante a largo plazo.

Mucha gente que hace dieta entra en la mentalidad “todo o nada” y creen que deben sufrir en una dieta para que funcione. Se suscriben a la mentalidad “no pain, no gain”.

Obviamente, esto causa un estrés psicológico gigante y terminan abandonando o viviendo en el ciclo de restricción – atracón – culpa – restricción, del cual no pueden salir.

Esta NO es manera de vivir la vida.

Una mejor manera de lidiar con los antojos es aceptarlos como normales.

Cuando surgen, comé lo que te antoje manteniéndote en tus calorías y macros. Así se aplica el IIFYM (If it fits your macros), lo que te permite comer lo que quieras mientras lo encajes en tus macros.

¿Cómo lo hacés?

Digamos que un día te antoja comer helado…

Tranquilamente podés reemplazar el arroz de una de tus comidas y meter esos carbohidratos con helado. O si querés sushi, remplazás los carbohidratos de tu día por 15-20 piezas de sushi.

Acá es cuando entendés el poder de saber las calorías y macronutrientes de tus comidas.

LAS COMIDAS QUE LLEVÁS A TU CASA IMPORTAN

Muchas veces comemos por costumbre, aburrimiento, para tapar algún problema o emoción.

Si tenemos galletitas, helado, chocolates, dando vueltas por nuestra casa va a ser muy fácil recurrir a ellas en estos momentos.

Especialmente esas comidas fáciles de comer como snacks de papas fritas, golosinas, etc.

Las calorías líquidas también deberían evitarse. Gaseosas, jugos, alcohol, acompañamientos como leche y azúcar en las infusiones.

Cuando estás en un déficit buscá masticar tus comidas en vez de tomarlas. Esto va a ayudar a mantenerte saciado.

Para bebidas mantenete con agua, infusiones (sin agregados), agua con gas y gaseosas sin calorías (en moderación) Tu fuente principal de hidratación debe ser el agua, pero un vaso de gaseosa light con una de tus comidas está perfectamente bien.

¿QUÉ COMIDAS COMPRAR?

Te recomiendo empezar a comer más comidas naturales en vez de procesadas o empaquetadas.

Comprá: Pescado, pollo, carne, huevos, atún, yogurt, arroz, batata, papa, pasta, fruta y muchos vegetales (de todos los colores). Lechuga, Rúcula, radicheta, espinaca, zanahoria, zapallo, morrón, cebolla, y cualquier otro que encuentres.

Todo esto es lo que te recomiendo tengas en tu casa. Cuando surge un antojo, vas y te compras lo que antojás.

Esta es una manera saludable e inteligente de elegir tus comidas.

HIDRATACIÓN

La sed es una señal de deshidratación. NO una advertencia.

La hidratación es sumamente importante en nuestra dieta.

Todos sabemos y escuchamos que tenemos que tomar mucha agua…

Esto se debe a que la deshidratación puede causar una falsa sensación de hambre y afectar nuestra performance tanto física como mental.

¿Cuánta agua tomar entonces?

5 orinas claras por día.

Este es un buen parámetro de que estás hidratado. En vez de cantidades de agua como 2 o 3 litros por día ya que este número va a variar depende de la actividad de cada persona.

Sí estás buscando entender mejor como deberías comer para tu cuerpo y situación específica…

Cuantas calorías comer…

Cómo calcular tus macronutrientes…

Te recomiendo hacer el cuestionario que preparé para entender mejor tu situación y darte un consejo específico para dicha situación.

Descubrí cómo conseguir el cuerpo de tus sueños

Completa el cuestionario para identificar tu situación, definir tu objetivo y descubrir cual es el plan ideal para tu situación actual.

Deja Un Comentario

Fasting Shape

Queremos ayudarte a conseguir el cuerpo que siempre soñaste, implementando un método disfrutable y sostenible.

Artículos Recientes

Seguinos

Último Video